哑铃如何锻炼肱二头肌
在进行哑铃肱二头肌锻炼时，首先要注意握姿和起始姿势。一只手握住哑铃，掌心朝向身体，确保胳膊与地面基本垂直。这样的姿势有助于集中力量在肱二头肌上。
锻炼时，首先要收缩里侧的肩胛骨，这样能够带动肘部的活动。肩胛骨的收缩是关键，它将力量传递到肘部，进而带动哑铃向上提起。
将哑铃提起至髋关节附近，此时大小臂接近90度，大臂与地面保持一定的角度。在整个过程中，要注意控制动作的节奏，避免速度过快或过慢。
在肱二头肌的训练中，肘部向前运动的二头肌动作可以充分锻炼到短头。增加握距和哑铃弯举时在收缩顶峰加上外旋的动作，能更好地锻炼短头。
普通弯举哑铃是基础动作之一。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置，一开始每次做两组，每组6到8下，过一两周增加到三组。
坐在带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。将哑铃向上推举过头顶，呼气，直至手臂自然伸直。
哑铃可以通过多种方法锻炼肱二头肌，如哑铃弯举、哑铃侧平举、哑铃飞鸟、哑铃划船等。这些方法都能从不同角度刺激到肱二头肌。
站姿或坐姿，手持哑铃，手臂自然下垂。用肱二头肌发力，将哑铃弯起到胸前，同时旋转手腕，使哑铃朝上。保持片刻，然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。
坐姿弯举主要练肱二头肌、肱桡肌。动作是坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕至最佳收缩位置。
斜躺弯举哑铃时，需要一张倾斜躺椅。双手握住哑铃，慢慢举起。这样身体的重心放在腹部，不仅能练肱二头肌，还能练出完美的腹肌和胸肌。
锤式哑铃交替弯举时，双手各持哑铃，站在身体两侧，掌心向内。左手的重量直接对准左肩，挤压二头肌，然后慢慢回到起始位置。右臂重复此动作。保持手腕锁定整个运动过程，朝向身体两侧。