引体向上堪称经典的自重背阔肌训练动作，因为完成这个动作所需的大部分力量都来自于中背部肌肉。这种中高强度的复合训练动作，不仅适合运动员，也是自重健身爱好者和举重者的不二选择。
动作要领：
1.握距：双手与肩同宽或略宽，掌心朝向身体。
2.起始位置：悬垂于横杆上，全身放松。
3.上升阶段：通过手臂和背部肌肉的力量将身体向上拉，直到下巴超过横杆。
4.下降阶段：缓慢降低身体，直至手臂完全伸直，但不要完全放松。
5.注意事项：避免使用摇摆或摆动动作，以保持动作的稳定性和有效性。倒立撑的难度不低，主要难点在于克服心中恐惧和掌握平衡。这个动作不仅是囚徒健身的一部分，也是街头健身的入门动作。
动作要领：
1.起始位置：跪地，双臂伸直撑地，身体成一直线。
2.倒立：慢慢将身体抬起，直至双腿伸直，整个身体成倒V字形。
3.保持平衡：利用头和双掌作为支点，借助墙壁辅助稳定平衡。
4.注意事项：初学者可在墙上进行辅助，逐步提高难度。俯卧撑是囚徒健身中的基础动作，可以全面锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。
动作要领：
1.起始位置：俯卧，双手与肩同宽，手指指向前。
2.下降阶段：缓慢降低身体，直到胸部几乎触及地面。
3.上升阶段：利用手臂和胸部肌肉的力量将身体推起，直至手臂完全伸直。
4.注意事项：保持身体成一条直线，避免塌腰或耸肩。仰卧卷腹是针对腹直肌上部的有效训练动作。
动作要领：
1.起始位置：仰卧，双腿与小腿成90度，双脚打开与肩同宽，双手交叉搭在肩部。
2.动作过程：呼气，头部和肩胛骨抬离地面，吸气还原。
3.注意事项：手臂不要用力抱头，避免对颈椎造成压力。囚徒健身最好的练法是隔天练。每一艺都做十组，每组极限数量。建议从第一式、第一阶开始，逐步提高难度。
练习顺序：
1.引体向上
2.倒立撑
3.俯卧撑注意事项：
在动作过程中，如果感觉到腰部疼痛或不适，应立即停止训练，调整动作或咨询专业的健身教练。
囚徒健身不仅仅是力量训练，它也是一种全身性的锻炼，能够提升心肺功能和身体协调性。通过以上动作和方法的详细介绍，相信你已经开始对囚徒健身有了更深入的了解。开始你的健身之旅，让身体变得更加健康和强壮吧！